ベンチプレス100㎏挙げるために意識した3つの事

今回の記事は私がベンチプレス100㎏を挙げる為に行っていたメニューを紹介致します。

かかった期間は約1年です。私のように元々ガリガリで才能もなかった人間にとっては割と早かった方だと思っております。

ベンチプレスをやり始めた方にとっては100㎏というのは一つのゴールでもありますし、ジムで知り合った人などには

「ベンチ何キロですか？」

と聞くのが一種の挨拶みたいな時もあります。

ドラゴンボールの戦闘力を確かめあうような感覚。

あなたがジムに行ってる事を知る友人や知り合いからも、ベンチプレスだけは知ってて

「ベンチ何キロ挙げるん？」

と聞かれる事があると思います。

その時に60㎏、80㎏じゃあ何かピンとこない・・・。

100㎏という数字のインパクトでマウントをとりましょう！（笑）

この記事を読んで頂ければ必ずベンチプレス100㎏は挙がるようになりますので、最後までお読み下さい。

ベンチプレス100㎏を挙げる為のメニュー

私が行っていたメニューは下記の通りです。

ベンチプレス50㎏がMAXの場合

MAXを更新した場合

52.5㎏のMAXが挙がれば次回は55㎏にチャレンジする。

挙がらなかった場合は次回もう一度52.5㎏にチャレンジする。

セット内の重量、回数を増やす

そして40㎏で組むセットの回数を1回でも多く挙げられるようにする。

13回以上挙がるようになれば次回42.5㎏でセットを組む。

これをひたすら繰り返して少しずつ重量を足して負荷を挙げていきます。

重量を足すのが難しい時はセットの中の回数を一回でも多く挙げる事を目指しましょう。

どうしても回数が増えない場合はセット内の重量を思い切って2.5kg足しましょう。

回数はもちろん減りますが重量に慣れるので次に元の重量を持った時に軽く感じるはずです。

頻度

では頻度はどれぐらいやればいいのか。

これは回復力が個人によって違うのですが、大体中２～３日休めば十分です。

中1日でも筋肉痛を少し感じる程度なら私はやっていましたが、怪我をしては元も子もないので
ちゃんといつもの重量が扱える位に回復していると思えるのであればやりましょう。

参考例

ただ追い込まないのであれば毎日やるのも一つのやり方としてアリです。

初心者のうちはこのベンチプレスという動作に慣れる必要があるので、フォームを練習する意識でやるなら上記の休みの日にいつもよりも軽い重量で練習してみましょう。

筋肉痛が残る程追い込んではダメですよ。あくまで練習です。

この軽い重量で自分の理想の軌道を通るようにイメージして挙げましょう。

ノートに記録を取る

必ずノートに記録を取って下さい。

ノートに書くのは面倒臭いと感じる方が大半だとは思いますが、それでも取りましょう。
理由は３つあります。

１．前回の自分を超えられているかどうかを確認出来る。

忙しい毎日を過ごす中で重量や回数を毎回正確に脳だけで記憶するのは大変ですし、思い出すのに労力を使ってしまいます。
ノートならページをめくればすぐに確認出来ます。

２．自分では覚えているつもりでも重量、回数を忘れる事がある。

曖昧になってしまう記憶よりも、ノートに書く事でしっかり記録を伸ばすという意識を持ちましょう。
前回の自分より1回でも多く挙げるという気持ちが大切です。

３．ノートを書き溜めて振り返った時に、自分が続けてきた軌跡が残るので線で自分の成長を実感出来る。

50㎏しか挙げられなかった自分が100㎏挙げられるようになった時、まるでゲームの主人公が成長していく様な感じが見られて楽しいですよ。

まとめ

一番意識しなければならないのは重量を追い求める事と、一回でも多く回数を挙げられるようにする意識を持つことです。

そしてジムに行く時間の確保です。

忙しい中ジムに通うのは大変だとは思いますが、やはり初心者の内は最低でも週に3回はやっていかないと身体が中々慣れてくれません。

身体が慣れないと重量を上げていくのも大変ですし、伸びにくいのでモチベーション低下にも繋がります。

100kg挙げるまでにかかる時間は人それぞれですが、他人のスピードは気にせずしっかりやれば必ず到達できる重量なので時間がかかっても諦めずに頑張りましょう！

120kgや150㎏は才能が必要等と言われますが、あなたに才能があるかどうかはあなた自身がそこまでやってみないとその才能の有無は決して判断出来ないので他人から、或いは自分自身に限界を設けずやっていきましょう。